Kenali Berbagai Macam Cedera dalam Berolahraga dan Cara Mengatasinya!

Welcome back guys! Kali ini aku akan membahas tentang berbagai macam cedera yang bisa terjadi saat berolahraga dan cara mengatasinya. Cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan pun tak peduli jenis olahraga yang kita lakukan. Cedera tersebut dapat terjadi akibat kecelakaan, kesalahan teknik dalam berolahraga, perlengkapan yang tidak memadai, atau akibat overuse. Ketika berolahraga seringnya kita mengalami cidera otot, baik di otot pergelangan tangan, jari tangan, lengan, pergelangan kaki, lutut dan bagian otot lain. Untuk mencegahnya, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, pahami teknik dasar dari olahraga tersebut, ikuti arahan trainer untuk pemula dari setiap jenis olahraga, serta lakukan pemanasan (warming up) sebelum melakukan aktivitas. Begitu pula dengan peregangan (stretching). Ada beberapa cedera yang sering terjadi saat berolahraga, yaitu :

1. Cedera Otot Pergelangan Kaki

Kalian mungkin pernah atau bahkan sering mengalami cedera yang satu ini. Pergelangan kaki yang terkilir atau cedera adalah salah satu kejadian yang paling banyak ditemui dalam olahraga. Biasanya hal ini disebabkan oleh peregangan berlebihan atau robekan pada urat (pita jaringan yang menghubungkan satu tulang dengan tulang lainnya), tendon (jaringan yang menghubungkan otot dengan tulang), atau otot. Pergelangan kaki sering mengalami cedera karena inilah tempat tiga tulang bertemu. Biasanya ketika sedang berlari atau berjalan pada permukaan yang tidak rata, pergelangan kaki lebih rawan terkilir. Ketika pergelangan kaki terkilir, istirahatkan dulu kaki kalian dan jangan dipakai berjalan atau berdiri. Kalian bisa mengompresnya dengan es untuk mengurangi pembengkakan dan mengurangi rasa sakit. Supaya lebih cepat pulih, angkat pergelangan kaki sampai sejajar dengan jantung. Lakukanlah sambil duduk dan bersandar.

2. Cedera Tulang Kering

Cedera ini ditandai dengan rasa nyeri pada betis dan tulang kering bagian atas. Cedera tulang kering atau shin splints terjadi karena peradangan pada otot dan bisa terjadi pada siapa pun. Umumnya cedera tulang kering terjadi saat kita berlari atau melompat. Penyebab yang paling sering ditemui adalah ketika kita meningkatkan intensitas aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya mempercepat laju jogging. Penyebab lainnya adalah berolahraga dengan sepatu yang tidak nyaman dan berlari sambil menanjak atau menurun jalanan aspal yang keras. Untuk meredakan nyeri, kompres betis dan tulang kering dengan es dan biarkan selama beberapa menit. Jika rasa sakit tak kunjung mereda, kalian boleh minum obat pereda nyeri dan peradangan seperti ibuprofen atau aspirin. Apabila sampai berhari-hari cedera kalianbelum membaik, sebaiknya periksakan dengan tenaga kesehatan. 

3. Nyeri Pinggang

 

Nyeri pinggang atau cedera punggung bawah banyak dialami oleh kalian yang mengangkat beban, bersepeda, atau bermain golf, tenis, dan bisbol. Biasanya rasa nyeri akan muncul di bagian pinggang atau punggung bawah. Nyeri ini bisa disebabkan oleh banyak hal seperti saraf terjepit, tendon atau otot sobek, danherniated disk. Ini adalah tanda bahwa olahraga yang sedang dijalani sudah terlalu berat bagi tubuh dan membutuhkan istirahat. Kalian bisa mengobati sendiri nyeri pinggang ini dengan cara beristirahat dan memberikan kompres es. Hindari dulu gerakan-gerakan seperti membungkuk atau mengangkat beban yang berat. Jika rasa nyeri sudah mulai reda, kalian bisa melakukan peregangan ringan.

4. Cedera Bahu

 

Pada bahu terdapat empat otot besar yang bertugas untuk menopang dan menjaga sendi-sendi bahu. Maka, bahu adalah bagian yang rawan cedera apabila kita melakukan olahraga seperti berenang, push up, bulutangkis, atau bisbol di mana sendi bahu menjadi tumpuan pergerakan lengan. Pergerakan sendi bahu yang berulang-ulang secara intens akan menyebabkan otot-otot bahu kelelahan dan membengkak atau sobek. Ketika kalian mengalami cedera ini, hentikan pergerakan pada lengan dan bahu. Untuk meredakan nyeri, kompres bagian bahu yang terasa sakit dengan es dan diamkan selama 15 sampai 20 menit. Kalau rasa sakit sudah berkurang dalam waktu beberapa hari, kompres dengan kain panas atau oleskan salep panas untuk melemaskan otot-otot yang kaku dan nyeri.

5. Kram Otot

 

Cedera kram otot juga sangat sering terjadi, terutama jika kita langsung berolahraga secara intens tanpa melakukan pemanasan dan peregangan otot yang tuntas. Kram otot bisa terjadi di bagian tubuh mana pun, tetapi biasanya saat berolahraga kram akan muncul pada kaki. Ketika kram menyerang, otot akan mengalami kontraksi tiba-tiba sehingga kita akan merasakan nyeri dan bagian tubuh yang diserang kram akan sulit digerakkan selama beberapa detik atau menit. Kram otot bisa mengancam nyawa jika terjadi saat berenang karena berisiko tenggelam. Saat kram menyerang, usahakan untuk tetap tenang dan jangan panik. Lakukan peregangan ringan pada bagian yang kram dan pijat dengan lembut sambil terus digerak-gerakkan. Setelah kram hilang, jangan langsung melanjutkan olahraga. Biarkan otot-otot beristirahat dulu. 

6. Cedera Lutut

 

Cedera lutut sering terjadi pada atlet lari, sepak bola, sepak takraw, basket, voli, dan olahraga cabang atletik yang banyak bertumpu pada lutut.  Biasanya ditandai dengan rasa nyeri pada tempurung lutut yang disertai dengan bunyi seperti retakan atau patahan. Cedera lutut bisa terjadi karena kecelakaan seperti jatuh dan terbentur atau karena gerakan yang tidak lazim dan terlalu lama melakukan gerakan dengan lutut sebagai tumpuan. Pada beberapa kasus, sendi pada lutut mengalami pergeseran sehingga menyebabkan rasa sakit yang luar biasa. Menyembuhkan cedera lutut butuh perawatan yang intens. Kalian sebaiknya beristirahat total agar lebih cepat pulih. Posisikan lutut agar selalu terangkat, misalnya dengan mengganjal pakai bantal tinggi saat kalian berbaring. Untuk membantu mengurangi rasa sakit, kompres dengan es. Namun, jika cedera kalian tidak membaik setelah perawatan berhari-hari, konsultasikan pada tenaga kesehatan profesional. 

7. Cedera Siku

 

Bagi kalian yang sering berolahraga seperti bulutangkis, tenis, golf, voli, atau angkat beban, berhati-hatilah supaya tidak mencederai siku yang sering menjadi tumpuan. Cedera siku terjadi karena peradangan otot yang terus-menerus digunakan untuk bergerak dan menahan beban. Kalian pun akan merasakan sakit ketika menggerakan dan mengangkat lengan atau tangan. Untuk mengurangi rasa sakit, kompres siku dan bagian yang sakit dengan es selama 20 sampai 30 menit setiap empat jam sampai nyeri mereda. Kalian juga bisa minum obat pereda nyeri dan peradangan untuk mempercepat penyembuhan.

8. Cedera Achilles Tendon

 

Cedera ini biasanya terjadi pada otot tumit hingga betis. Olahraga seperti sepak bola, basket, voli, dan lari meningkatkan risiko mengalami Achilles tendinitis. Kalian akan merasakan nyeri pada tumit atau betis yang disebabkan oleh robeknya tendon. Umumnya cedera tendon Achilles akan pulih dengan sendirinya setelah mengistirahatkan kaki. Namun, untuk meredakan nyeri kalian bisa mengompres dengan es dan mengangkat tumit lebih tinggi. 

9. Cedera Hamstring

 

Saat kalian merasakan sensasi nyeri seperti otot ditarik pada bagian belakang paha, ini berarti kalian mengalami cedera hamstring. Hamstring adalah empat otot yang berjajar sepanjang paha belakang. Hamstring sendiri ada empat jenis yaitu semitendinous, semimebranosus, biceps femoris caput lognum, dancaput breve. Cedera ini bisa melukai siapa pun dan biasanya terjadi karena kurang pemanasan, otot yang kelelahan, dan gerakan yang tiba-tiba. Atau bisa juga disebabkan ketika otot yang sudah capek dan butuh untuk diistirahatkan namun dipaksa bekerja lagi. Ketika sedang bekerja, otot akan selalu berkontrakdiksi yang menyebabkan kadar asam sangat tinggi. Sehingga jika seseorang melakukan gerakan eksplosif dan mendadak, otot tersebut akan kaget dan tidak siap menerima tekanan. Menangani cedera hamstring mirip dengan cedera otot lainnya. Cukup kompres dengan es dan istirahatkan selama beberapa saat. Bila seseorang mengalami hamstring ringan (tingkat 1), ia musti istirahat dan tidak bermain setidaknya selama 2 pekan. Jika terkena hamstring tingkat 2 ia harus istirahat selama 3-4 minggu. Dan jika mengalami hamstring tingkat 3 (putus) ia harus istirahat sekurang-kurangnya 6-8 minggu. Waktu istirahat bagi penderita hamstring harus ditaati sesuai dengan tingkat hamstring yang ia alami. Karena otot yang terkena hamstring harus diitirahatkan dan dilakukan penyembuhan, bila penyembuhannya tidak utuh dan sempurna maka dapat menyebabkan sakit lanjutan bahkan kronis.

10. Gegar Otak

 

Kalian pasti pernah mendengar cedera ini. Gegar otak memang sering terjadi dan menjadi salah satu cedera yang banyak ditangani di instalasi gawat darurat di seluruh dunia. Gegar otak biasanya terjadi karena benturan (trauma) pada kepala yang melukai pembuluh darah dan saraf otak. Akibatnya, penderita akan mengalami berbagai gangguan seperti pusing, penglihatan berkurang, muntah-muntah, dan hilang kesadaran.

Cara Mengatasi

Sebagian besar cedera olahraga dapat diobati secara efektif. Untuk cedera biasa seperti otot atau sendi, yang harus diingat adalah prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, dan Elevation). Sebaliknya, pemijatan sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kondisi cedera. Sedangkan cedera yang mengancam jiwa yang melibatkan kepala atau otak, tulang belakang, dan pembuluh darah besar atau mengakibatkan seseorang mengalami perdarahan banyak, harus segera dilarikan ke rumah sakit.

Pertolongan pertama mengatasi cedera ringan

Lakukan 'RICE'

1. Rest (Istirahat)

Istirahatkan daerah yang keseleo. Jangan menggerak-gerakkan atau menekan-nekan sendi keseleo apalagi memaksanya untuk berjalan atau memberinya beban.

2. Ice (Es)

Tempelkan (kompres) es selama 15 menit setiap jam pada sendi yang keselo. Jangan pernah menaruh es langsung pada kulit karena dapat merusak kulit. Oleh karena itu gunakan kain tipis untuk melapisinya. Kompres es ini akan mengurangi rasa sakit dan memar.

3. Compression (Penekanan)

Beri pelindung atau bungkus sendi dengan perban elastis pada sekitar sendi atau pergelangan. Hal ini berfungsi untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balutan harus mantap, namun tidak boleh terlalu kencang agar tidak sampai mengganggu aliran darah. Kompres biasanya dapat digunakan satu sampai dua hari untuk cedera ringan, dan dua minggu untuk cedera yang lebih parah.

4. Elevation (Peninggian)

Tinggikan anggota gerak yang keseleo lebih tinggi dari jantung, hal ini akan mengurangi atau meminimalkan pembengkakan.

Hindari 'HARM'

1. Heat (Panas)

Hindari pemberian kompres panas, karena akan semakin melebarkan pembuluh darah, sehingga justru akan memicu timbulnya perdarahan/bleeding.

2. Alcohol (Alkohol)

Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena akan meningkatkan atau memperberat bengkak yang terjadi.

3. Running (Lari)

Jangan lakukan aktivitas yang memicu area cedera bekerja kembali sebelum benar-benar sembuh. Gerakan yang dipaksakan akan memperburuk cedera yang ada.

4. Massage (Urut)

Hindari tindakan pengurutan pada area cedera, terutama 3 hari pertama paska cedera karena akan memperburuk cedera dan memperparah bengkak yang terjadi.

Sekian penjelasn dari aku tentang macam - macam cedera yang sering terjadi ketika berolahraga dan cara mengatasinya. Sekian dan terimakasih. HAVE A NICE DAY!

Pahami Pentingnya Warming Up dan Cooling Down saat Berolahraga

Haii guys!, kembali lagi dengan aku dong ya. Nah, pembahasan kali ini adalah tentang pentingnya pemanasan dan pendinginan saat berolahraga. Mengapa penting? Pasti pertanyaan itu ada di benak kalian . Sebelum kita berolahraga, kita perlu mempersiapkan keadaan dan psikis tubuh secara optimal dengan cara melakukan pemanasan. Pemanasan biasanya sering kita lakukan saat memulai berolahraga atau saat sebelum melakukan pertandingan olahraga. Sedangkan setelah berolahraga kita perlu mengembalikan keadaan tubuh seperti semula, maka dari itu kita perlu melakukan pendinginan. 

1. Warming Up (pemanasan)

Warming up atau pemanasan merupakan tahap awal sebelum melakukan olahraga seperti senam aerobik, atau sebelum melakukan latihan atau pertandingan. Pada umumnya warming up dilakukan kurang lebih dari 15 menit. Fase ini diawali dengan kegiatan stretching yaitu gerakan statis (penguluran otot-otot tubuh) dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian, sehingga dapat mencegah kemungkinan cedera yang berbahaya. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi, untuk menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif.

Manfaat Warming Up

Manfaat Warming up sebelum melakukan olahraga adalah sebagai berikut ini.

1. Melakukan warming up adalah sebuah kegiatan yang baik untuk mempersiapkan mental sebelum melakukan latihan apapun. Cara ini dapat membuat pikiran menjadi lebih fokus dan kosong.
2. Dapat memperlancar aliran darah melalui otot-otot aktif.
3. Dapat meningkatkan suhu tubuh dan jaringan-jaringannya.
4. Dapat menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5. Dapat meningkatkan detak jantung sehingga bisa mempersiapkan kerja sistem jantung dan juga pembuluh darah.
6. Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang mengendalikan gerakan tubuh.
7. Dapat memperlancar pertukaran atau peningkatan oksigen dalam hemoglobin.
8. Dapat mengurangi ketegangan pada otot.
9. Dapat meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga bisa mempermudah otot-otot berkontraksi serta rileks secara efisien dan cepat.
10. Dapat meningkatkan kapasitas kerja fisik seorang atlet dan juga meningkatkan kondisi tubuh seorang atlet secara psikologis.
11. Dapat meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan meregang atau memanjang.
12. Dapat mengurangi resiko kelelahan.
13. Dapat menghindari cedera.

Itulah manfaat warming up dalam olahraga. Jadi kalian perlu tahu manfaat warming up sebelum berolahraga karena itu adalah hal penting dalam berolahraga. Jika kalian tidak melakukan warming up, itu bisa mengakibatkan cedera otot dan sendi. Cedara tersebut bisa sangat mengganggu aktivitas dan mungkin perlu perawatan medis yang lebih lanjut. Cedera otot dapat berupa terkilir, kesleo, kram otot, salah urat, sakit otot dan lain-lain. 

2. Cooling Down (pendinginan)

Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobik, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down. Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vaskular bekerja cepat sehingga menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami. Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran darah semakin sulit untuk dilewati.

Manfaat Pendinginan

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Saat  melakukan pendinginan, maka kalian akan membantu tubuh yang semula beraktivitas karena latihan menjadi kembali tenang. Olahraga membuat tekanan darah dan detak jantung meningkat. Pendinginan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh kalian kembali normal. Selain itu, pendinginan juga berguna untuk mencegah perasaan gamang dan pusing usai latihan. Tentu tidak nyaman jika selesai berolahraga, kalian bukannya merasa sehat tapi malah sakit. Ketika kalian berhenti bergerak, otot tetap berkontraksi dan tegang tetapi detak jantung sudah melambat. Inilah sumber gamang dan pusing, akibat tidak melakukan pendinginan setelah berolahraga. Peregangan yang kalian lakukan akan membuat otot yang tegang menjadi lemas dan rileks sesuai irama jantung yang melambat. Dengan pendinginan tubuh, kalian kembali mencapai keseimbangan seperti semula sebelum berolahraga.

Tujuan pendinginan

Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan masing-masing. Anggap saja dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat menghadapi gerakan inti. Pendinginan juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibilitas tubuh dengan mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan. Selain itu, upaya melakukan pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut jantung yang berdegup cepat menjadi stabil sebagaimana kondisi awal. Ternyata stretching sebagai penutup dari kegiatan berolahraga dimaksudkan, agar otot-otot yang dilatih terhindar dari DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) yaitu suatu kondisi dimana otot terasa nyeri dan kaku dalam beberapa jam ataupun hari. Salah satu tips termudah menghindarinya adalah dengan melemaskan otot dengan memanjangkan ataupun menarik otot-otot yang telah memendek akibat kontraksi saat berlatih.

Perlu adanya rentang waktu untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Jika seseorang dalam keadaan fit, maka stabilitas denyut nadinya akan pulih dalam waktu 3 menit per 100. Namun alangkah baiknya jika pendinginan dilakukan sesuai dengan waktu pemanasan, kurang lebih 7 – 10 menit. Tubuh ditransisikan dari periode aktifitas tertinggi dan berangsur-angsur rendah, dengan begitu tubuh akan mendapatkan waktu untuk beradaptasi seperti keadaan semula. Adapun bahayanya jika tidak melakukan pendinginan. Banyak kejadian yang sangat disayangkan dalam berolahraga. Diantaranya ketika seseorang menghentikan latihan secara mendadak, maka tiba-tiba kepala akan merasa pusing, pengelihatan menjadi samar, bahkan tubuh akan kehilangan keseimbangan serta menyebabkan jatuh pingsan. Jika kalian menghentikan aktivitas otot-otot tubuh dengan tiba-tiba usai olahraga yang intens, maka suhu tubuh akan menjadi dingin dengan tiba-tiba juga. Ini akan menyebabkan kalian merasakan sakit keesokan harinya. Kerugian lainnya adalah, kondisi ini akan membuat olahraga yang kalian lakukan kemarin menjadi sia-sia.Tidak hanya disitu saja, DOMS pun turut menjadi dampak lainnya jika pendinginan ataupun stretching dilewatkan begitu saja.

Pada dasarnya setiap olahraga memiliki ritual disaat pelaksanaanya agar terhindar dari berbagai cedera yang tidak diinginkan. Ritual tersebut diantaranya proses pemanasan, stretching awal, gerakan inti, pendinginan, hingga pada tahap puncaknya yaitu stretching akhir. Maka dengan demikian, manfaat olahraga pun tidak semata-mata untuk mengeluarkan keringat ataupun menghibur hati, melainkan kebugaran pun turut memberi nilai tambah untuk mewujudkan tubuh sehat dan fit. Lakukan latihan sesuai dengan kondisi fisik, jangan memaksakan diri jika tubuh tidak dalam kondisi fit. Bila keadaan benar-benar sudah tidak memungkinkan untuk melakukan cooling down, segeralah berbaring dengan memposisikan kedua kaki lebih tinggi dari kepala. Ini diupayakan agar aliran darah tetap terus mengalir ke otak. Maka dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa pentingnya cooling down dalam berolahraga sangat berdampak positif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menjaga kondisi fisik agar tetap bugar adalah tujuan utama seseorang melakukan olahraga, bukanlah dengan menjadi cedera. Pendinginan juga diyakini dapat mengatasi rasa letih setelah berolahraga, dengan itu minat untuk berolahraga tidak akan padam dan akan tetap terus diminati sepanjang masa.

Sekian penjelasan dari aku tentang pentingnya warming up dan cooling down ketika berolahraga. Jadi, buat kalian yang sering berolahraga jangan lupa dan jangan malas untuk melakukan warming up sebelum olahraga dan melakukan cooling down setelah berolahraga. Sayangilah otot dan sendi kalian dengan memahami pentingnya warming up dan cooling down. Sekian dan terimakasih. HAVE A NICE DAY!

Kenali SEPAK TAKRAW Lebih Dekat!

Hai hai haii!! kembali lagi dengan aku. Nah sekarang aku bakalan membahas tentang salah satu cabang olahraga terfavorit aku, bisa dibilang langka tapi sekarang sudah berkembang. Nah cabang olahraga tersebut adalah SEPAK TAKRAW. Apakah cabor ini terdengar asing di telinga kalian? Jika iya tenang saja, aku bakalan mengenalkan cabor ini kepada kalian.

Sepak takraw adalah jenis olahraga campuran dari sepak bola dan bola voli, dimainkan di lapangan ganda bulu tangkis, dan pemain tidak boleh menyentuh bola dengan tangan. Permainan ini berasal dari zaman Kesultanan Melayu (634-713) dan dikenal sebagai Sepak Raga dalam bahasa Melayu. Bola terbuat dari anyaman rotan dan pemain berdiri membentuk setengah lingkaran.

Catatan sejarah terawal tentang sepak raga terdapat dalam sejarah Melayu. Ketika pemerintahan Sultan Mansur Shah Ibni Almarhum Sultan Muzzaffar Shah (1459 - 1477), seorang puteranya bernama Raja Ahmad telah dibuang negeri karena membunuh anak Bendahara akibat persengketaan ketika bermain sepak raga. Raja Ahmad kemudian diangkat menjadi Sultan di Pahang, bergelar Sultan Muhammad Shah I Ibni Almarhum Sultan Mansur Shah. Di zaman kesultanan Melayu, tepatnya di sekitar abad ke-15, sepak takraw dimainkan untuk pertama kalinya dalam sejarah. Namun saat itu olahraga ini belum bernama sepak takraw, melainkan sepak raga.

     

Pada sekitar tahun 1940-an hal ini berubah dengan menggunakan jaring dan peraturan angka. Di Filipina permainan ini disebut sipa, di Burma chinlone, di Laos maradong, dan di Thailand takraw.

Nama sepak takraw sendiri diambil dari bahasa Melayu dan bahasa Thailand. Kata “sepak” berasal dari bahasa Melayu yang artinya menendang. Sedangkan untuk kata “takraw” berasal dari bahasa Thailand yang artinya bola yang dianyam. Penentuan nama tersebut tentu dikarenakan hasil kesepakatan dari kedua daerah yang menemukan olahraga ini, yaitu Malaysia dengan Thailand. Dari kedua negara tadi, permainan olahraga ini saat ini sudah menyebar ke berbagai negara. Pada tahun 1970-an, olahraga sepak takraw ini mulai masuk ke wilayah-wilayah di Indonesia. Olahraga sepak takraw ini dibawa oleh bangsa Malaysia dan Singapura yang sedang berkelana ke negara Indonesia ini. Namun biarpun begitu, permainan sepak takraw ini juga sebenarnya sudah dikenal oleh bangsa Indonesia sejak dulu. Hanya saja, sepak takraw di Indonesia kala itu hanya sebatas permainan tradisional saja. Sejak kedatangan bangsa Malaysia dan Singapura yang membawa masuk permainan ini ke Indonesia, olahraga sepak takraw ini mulai banyak diminati. Di Sulawesi dan Sumatera lah sepak takraw paling cepat berkembang. Induk olahraga sepak takraw di Indonesia sendiri terlahir pada tahun 1971. Organisasi yang menjadi induk olahraga ini bernama PERSERASI yaitu Persatuan Sepak Raga Seluruh Indonesia yang kini sudah diganti menjadi PSTI yaitu Persatuan Sepak Takraw seluruh Indonesia. 

Teknik Dasar dalam permainan Sepak Takraw

Dalam segala jenis permainan apapun dibutuhkan sebuah kemampuan dan ketrampilan yang sangat baik. Hal ini dilakukan mengingat pentingnya sebuah kemampuan dasar dalam bermain sepak takraw. Menurut seorang ahli yang bernama Ratinus Darwis seorang Penghulu Bahasa ( 1992 : 15 ) menyebutkan bahwa tanpa menguasai dari teknik dasar atau kemampuan dasar, maka  perminan sepak takraw tidak akan bisa dimainkan dengan baik. Agar bisa melatih sebuah penguasaan dalam taktik dan teknik permainan sepak takraw harus mengikuti panduan gerakan dari yang paling mudah hingga gerakan yang sulit untuk dilakukan.

Teknik Dasar yang dilakukan dalam permainan sepak takraw di antaranya  :

1. Sepak Sila

Sepak sila merupakan sepakan dengan menggunakan kaki bagian dalam, berfungsi untuk mengontrol bola serta memberi umpan kepada teman. cara melakukannya yaitu berdiri dengan satu kaki. Kaki yang digunakan untuk menendang diangkat se-paha dengan lutut yang dibengkokkan ke samping. Kemudian Bola ditendang menggunakan kaki bagian dalam. Pada waktu menendang, tungkai kaki digerakkan dari bawah ke atas dan dikeraskan. Pandangan ke arah bola dan sasaran.

2. Sepak Kuda

Sepak kuda merupakan sepakan dengan menggunakan punggung kaki, berfungsi untuk mengontrol bola rendah serta melakukan serangan. Cara melakukannya yaitu berdiri menggunakan satu kaki dengan sedikit menekuk kaki tumpuan. Mengangkat lurus kaki yang digunakan untuk menendang  di depan badan setinggi pinggul. Kemudian Bola ditendang menggunakan punggung kaki. Ketika menendang, punggung kaki diluruskan dengan gerakan mendorong ke arah depan dengan kuat.

3. Sepak Telapak Kaki

Sepak telapak kaki merupakan sepakan menggunakan telapak kaki yang berpusat pada kekuatan pergelangan kaki. Sepakan ini  untuk menjangkau bola tinggi di dekat net serta menahan serangan lawan. Cara melakukannya yaitu berdiri dengan satu kaki serta kaki yang satunya diluruskan di depan badan dengan telapak kaki yang mengarah ke bola.Ketik menendang bola, telapak kaki pemain  mendorong bola takraw ke arah depan.Pandangan diarahkan ke arah bola dan sasaran ke arah daerah pertahanan lawan.

4. Teknik Menyundul Bola 

Menyundul bola dengan kepala bagian depan, berfungsi untuk mengumpan bola kepada teman untuk melakukan serangan kea rah lawan. Cara melakukannya yaitu berdiri tegap dengan sikap kuda-kuda. Mencondongkan badan  ke belakang kemudian meletakkan tangan di samping badan dengan siku membengkok.Sundul bola menggunakan kepala bagian depan. Ketika menyundul, badan digerakkan ke arah depan. Pandangan menuju arah bola dan sasaran pada daerah pertahanan lawan.

5. Teknik Menahan Bola

Menahan serangan bola yang datang dari lawan bisa dilakukan dengan dada dan paha.

a. Menahan Bola dengan dada

Adapun caranya yaitu berdiri dengan sikap kuda-kuda. Badan dicondongkan ke arah belakang sambil membusungkan dada. Saat badan mengenai badan, badan dikeraskan serta didorong ke depan sehingga bola terpantul dengan baik. Pandangan diarahkan menuju bola dan sasaran

b. Menahan Bola dengan Paha

Bola bisa ditahan dengan paha jika datangnya bola setinggi perut atau pinggang. Adapun cara melakukannya yaitu berdiri menggunakan satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki yang lain diangkat dengan paha yang naik ke atas untuk menahan bola. Menahan bola menggunakan paha bagian atas. Pandangan ke arah bola dan sasaran ke arah daerah pertahanan lawan.

Teknik khusus yang harus di kuasai dalam bermain sepak takraw

Selain beberapa teknik dasar yang telah di jelaskan di atas. Permainan sepak takraw juga harus mampu menguasai teknik khusus. Tanpa adanya teknik khusus yang dimiliki pemain sepak takraw tidak bisa di kuasai dengan baik dan sempurna. Teknik khusus ini di lakukan dengan cara bermain sepak takraw. Teknik khusus ini sangat memiliki peran penting dalam sebuah permainan  karena apabila sudah mampu mengasai bola langkah apa yang harus di lakukan agar mampu menghasilkan angka atau poin sebanyak – banyaknya.  Kemampuan yang dimaksud dengan menggunakan teknik khusus dalam sebuah permainan sepka takraw yaitu :

• Melakukan Sepak mula ( servis )
• Mampu menerima sepak mula ( servis )
• Mampu mengumpan
• Melakukan smash
• Melakukan Block / Menahan

Selain teknik dasar dan teknik khusus yang perlu dikuasai oleh pemain atau atlet sepak takraw,  sarana prasarana dan peraturan permainan dalam permainan sepak takraw pun perlu diketahui dan dipahami. Berikut penjelasannya.

1. Lapangan Sepak Takraw 

• Lapangan berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran Panjang 13,4 meter dan Lebar 6,1 meter. 
• Terdapat lingkaran di tengah lapangan yang berfungsi sebagai tempat servis takraw dengan ukuran jari-jari 30 cm. 
• Garis seperempat lingkaran di setiap penjuru tengah lapangan berfungsi sebagai tempat untuk memberikan umpan servis dengan ukuran jari-jari 90 cm. 
• Apabila permainan dilakukan di dalam ruangan, tinggi minimal loteng atau atap adalah 8 meter dari lantai. 
• Empat sisi lapangan harus bebas dari hambatan sekurang-kurangnya 3 meter.
• Garis pinggir ditandai dengan cat, kapur atau line paper dengan lebar 4 cm, diukur dari pinggir sebelah luar.

2. Tiang dan Net 

• Tinggi net putra 1.55 meter di pinggir dan minimal 1.52 meter di tengah. 
• Tinggi net putri 1.45 meter di pinggir dan minimal 1.42 meter di tengah.
• Kedudukan tiang 30 cm dari garis pinggir.
• Net terbuat dari tali, benang atau nilon yang lubangnya berukuran 6-8 cm.
• Panjang net tidak lebih dari 6.11 meter dan lebar 70 cm. 
• Kedua ujung net ditandai dengan pita ukuran 5 cm, ditarik dan dikaitkan pada tiang.

3. Bola 

• Bola berbentuk bulat, dibuat dari rotan atau plastik sintetis (synthetic fibre). 
• Berat bola antara 170-180 gram untuk putra, dan 150-160 untuk putri. 
• Lingkaran keliling bola 42-44 cm untuk putra dan 43-45 untuk putri terdiri dari 9-11 anyaman (strains) dan mempunyai 12 lubang. 

4. Pemain 

• Dimainkan oleh dua regu, masing-masing dimainkan oleh tiga orang, yang dilengkapi satu orang cadangan. 
• Satu tim terdiri dari tiga regu, jumlah pemain dalam satu tim tidak lebih dari 12 orang.
• Pemain yang berdiri di belakang disebut tekong dan pemain depan disebut apit (apit kiri dan kanan).

Peraturan Permainan Sepak Takraw 

Aturan permainan Sepak Takraw dijelaskan dalam peraturan permainan sepak takraw ISTAF Tahun 2011, yaitu sebagai berikut:

• Regu yang memilih Sepak Mula pada waktu undian akan memulai permainan pada set pertama, pemenang set pertama akan memulai permainan pada selanjutnya.
• Pelambung harus segera melambungkan bola begitu wasit menyebut angka. 
• Jika pemain mendahuluinya, maka lambungan harus diulang dan pemain tersebut diberi peringatan. 
• Servis dinyatakan sah jika bola telah melewati net, baik menyentuh ataupun tidak dan jatuh di lapangan lawan.
• Pelaksanaan servis oleh tekong boleh berbagai cara, asal satu kakinya berada tetap dalam lingkaran. 
• Angka diberi kepada regu yang dapat mematikan bola di daerah lawan.
• Angka kemenangan untuk satu set adalah 15 angka, apabila terjadi 14 sama maka untuk mencapai kemenangan harus selisih dua angka dan angka terakhir adalah 17, dengan sistem 3 set kemenangan.
• Servis dilakukan tiga kali berturut-turut oleh tiap regu dan bergantian, apabila terjadi duice (14-14) maka servis dilakukan oleh regu yang mendapatkan point. 
• Dalam pertukaran tempat ( istirahat tiap set masing-masing diberikan waktu untuk istirahat 2 menit). 
• Jika kedua regu memenangkan dua set, maka kemenangan ditentukan oleh hasil tie break, dengan angka 15 angka, apabila terjadi angka 14 sama maka untuk mencapai harus selisih dua angka dan angka terakhir adalah 17. 
• Sebelum set tie break, wasit melakukan undian yang memenangkan undian melakukan servis pertama.
• Pergantian tempat pada set tie break jika salah satu regu mencapai point angka 8.

Nah, itu yang dapat aku jelasin tentang sepak takraw. Bagi kalian yang tertarik dan ingin mengisi waktu luang atau menghibur diri tidah ada salahnya untuk bermain sepak takraw bersama teman - teman. Beberapa teknik di atas bisa kalian terapkan agar bisa bermain dengan baik. Sekian dari aku, terimakasih. HAVE A NICE DAY!

How to Get Body Goals?

Hello guys! Selamat datang di artikelku yang kedua. Okey kita langsung aja, pada kesempatan kali ini aku bakal membahas tentang 'body'. Mengapa aku membahas tentang body? Karena banyak yg mempermasalahkan bentuk body khususnya para wanita. Nah buat kalian terutama para wanita pasti pengen punya body yang bagus. Temen - temen aku juga banyak yang minta tips body goals ke aku padahal body aku biasa-biasa aja sih :v. Jadi sekarang aku mau berbagi sedikit tipsnya.

Untuk mendapatkan body yang perfect pastinya ada sangkut pautnya dengan olahraga. Mengapa? Karena selain membuat tubuh menjadi sehat dan bugar, olahraga juga bisa menjadi cara untuk mendapatkan body goals. Nah kalian pasti penasaran kan olahraga apa sih yg bisa bikin body jadi perfect? Nah tentunya bukan olahraga yang berat tapi kalian hanya perlu workout. Beberapa dari kalian pasti sudah ada yg tau bahkan sudah ada yg menjalani nya dengan nge-gym. Nah selain menghemat waktu, workout dirumah juga menghemat biaya loh. Jadi kalian bisa melakukannya dengan alat seadanya.

Sebenarnya ada banyak gerakan workout yang dapat dilakukan, tapi aku bakal jelasin sedikitnya 8 gerakan saja yang hanya menghabiskan waktu 15 menit.

1. Push Up (2 menit)

Melakukan gerakan push up akan melatih otot lengan, bahu, dada, juga otot perut. Punya lengan bergelambir atau kekuatan bahu yang tergolong lemah? Nah, push up adalah salah satu gerakan yang bisa kalian lakukan.

2. Crunch (2 menit)

Bete dengan lemak di perut yang terlihat berlapis-lapis? Nah, kalian bisa lakukan crunch karena gerakannya bisa melatih otot perut, sehingga otot perut lebih terbentuk dan lemak di sekitar perut berkurang. Gerakan crunch ini mirip dengan sit up. Kalian cukup berbaring dengan lutut yang tertekuk, lalu angkat tubuh bagian atas sekitar 45 derajat. Tak perlu mengangkat tubuh hingga mencium lutut.

3. Squat (2 menit)

Nah, gerakan ini pas untuk kalian yang sakit hati karena celana kesayangan tak lagi muat akibat lingkar paha yang mengembang. Kalian cukup rutin melakukan squat untuk mengatasi sakit hati ini. Gerakan squat akan melatih otot paha, perut, dan juga lengan. Dengan gerakan ini, 3 titik yang sering menjadi tempat bertumpuknya lemak menjadi berkurang dan lebih terbentuk. Untuk lebih maksimal, coba lakukan squat di sebelah cermin. Gerakan yang benar akan membentuk sudut siku 90 derajat di lutut.

4. Jumping Jack (2 menit)

Jumping Jack adalah melompat dengan membuka dan menutup kaki dan juga tangan di atas kepala. Ini membuat seluruh tubuh bergerak sehingga memaksimalkan pembakaran kalori. Coba saja kalian lakukan gerakan ini selama 20 kali dan tubuh pasti sudah berkeringat!

5. Lunge (2 menit)

Tak hanya squat, gerakan lunge juga bisa membentuk otot paha. Untuk melakukan gerakan lunge yang benar, buka kedua kaki dengan lebar. Tekuk kedua lutut seperti gambar, dan pastikan tekukan lutut kalian membentuk sudut 90 derajat.

6. Step Up (2 menit)

Nah, kalian bisa memanfaatkan anak tangga di rumah untuk melakukan gerakan step up. Ini merupakan gerakan naik turun yang bisa kalian lakukan di tangga atau di kursi. Gerakan ini ternyata sangat berguna untuk membakar lemak tubuh. Nah, berolahraga tak harus pakai alat berat yang mahal kan?

7. Tricep Up (2 menit)

Sudah bisa ditebak dari namanya, gerakan ini berfungsi melatih otot tricep. Otot ini merupakan otot yang berada di bagian belakang lengan bagian atas. Cara melakukannya cukup mudah. Tempatkan tangan di belakang punggung, gunakan tenaga untuk menyangga tubuh dengan jari-jari menghadap ke depan. Luruskan kaki ke depan dan gunakan tumit sebagai tumpuan. Turunkan tubuh secara perlahan lalu naikkan lagi. Nah, kalian bisa memanfaatkan kursi di rumah sebagai penyangga.

8. Plank (1 Menit)

Meski ini jadi gerakan olahraga paling simpel, tapi manfaatnya bagus banget buat melatih otot perut dan mengurangi nyeri di panggung karena terlama duduk di depan laptop. Untuk melakukan latihan ini posisi badan sama seperti latihan push up, tapi posisi siku ditekuk 90 derajat dan bagian lengan berhadapan langsung dengan lantai untuk menumpu berat badan. Tahan posisi ini selama mungkin, tapi kalau belum terbiasa cukup lakukan selama 1 menit.     

Nah, ini 8 gerakan workout yang bisa dilakukan dalam waktu 15 menit untuk mendapatkan body yang bagus. Selain itu, workout juga membuat badan kalian lebih fit dan pikiran jadi lebih fresh. Jadi, jangan bilang masih nggak punya waktu buat olahraga ya. Biar fokus kerja nggak teralihkan gara-gara perut yang lapar, setelah workout pastikan kamu juga sarapan menu sehat di rumah. Sekian  dari aku, terimakasih dan sampai jumpa. HAVE A NICE DAY!