Kenali Berbagai Macam Cedera dalam Berolahraga dan Cara Mengatasinya!

Welcome back guys! Kali ini aku akan membahas tentang berbagai macam cedera yang bisa terjadi saat berolahraga dan cara mengatasinya. Cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan pun tak peduli jenis olahraga yang kita lakukan. Cedera tersebut dapat terjadi akibat kecelakaan, kesalahan teknik dalam berolahraga, perlengkapan yang tidak memadai, atau akibat overuse. Ketika berolahraga seringnya kita mengalami cidera otot, baik di otot pergelangan tangan, jari tangan, lengan, pergelangan kaki, lutut dan bagian otot lain. Untuk mencegahnya, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, pahami teknik dasar dari olahraga tersebut, ikuti arahan trainer untuk pemula dari setiap jenis olahraga, serta lakukan pemanasan (warming up) sebelum melakukan aktivitas. Begitu pula dengan peregangan (stretching). Ada beberapa cedera yang sering terjadi saat berolahraga, yaitu :

1. Cedera Otot Pergelangan Kaki

Kalian mungkin pernah atau bahkan sering mengalami cedera yang satu ini. Pergelangan kaki yang terkilir atau cedera adalah salah satu kejadian yang paling banyak ditemui dalam olahraga. Biasanya hal ini disebabkan oleh peregangan berlebihan atau robekan pada urat (pita jaringan yang menghubungkan satu tulang dengan tulang lainnya), tendon (jaringan yang menghubungkan otot dengan tulang), atau otot. Pergelangan kaki sering mengalami cedera karena inilah tempat tiga tulang bertemu. Biasanya ketika sedang berlari atau berjalan pada permukaan yang tidak rata, pergelangan kaki lebih rawan terkilir. Ketika pergelangan kaki terkilir, istirahatkan dulu kaki kalian dan jangan dipakai berjalan atau berdiri. Kalian bisa mengompresnya dengan es untuk mengurangi pembengkakan dan mengurangi rasa sakit. Supaya lebih cepat pulih, angkat pergelangan kaki sampai sejajar dengan jantung. Lakukanlah sambil duduk dan bersandar.

2. Cedera Tulang Kering

Cedera ini ditandai dengan rasa nyeri pada betis dan tulang kering bagian atas. Cedera tulang kering atau shin splints terjadi karena peradangan pada otot dan bisa terjadi pada siapa pun. Umumnya cedera tulang kering terjadi saat kita berlari atau melompat. Penyebab yang paling sering ditemui adalah ketika kita meningkatkan intensitas aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya mempercepat laju jogging. Penyebab lainnya adalah berolahraga dengan sepatu yang tidak nyaman dan berlari sambil menanjak atau menurun jalanan aspal yang keras. Untuk meredakan nyeri, kompres betis dan tulang kering dengan es dan biarkan selama beberapa menit. Jika rasa sakit tak kunjung mereda, kalian boleh minum obat pereda nyeri dan peradangan seperti ibuprofen atau aspirin. Apabila sampai berhari-hari cedera kalianbelum membaik, sebaiknya periksakan dengan tenaga kesehatan. 

3. Nyeri Pinggang

 

Nyeri pinggang atau cedera punggung bawah banyak dialami oleh kalian yang mengangkat beban, bersepeda, atau bermain golf, tenis, dan bisbol. Biasanya rasa nyeri akan muncul di bagian pinggang atau punggung bawah. Nyeri ini bisa disebabkan oleh banyak hal seperti saraf terjepit, tendon atau otot sobek, danherniated disk. Ini adalah tanda bahwa olahraga yang sedang dijalani sudah terlalu berat bagi tubuh dan membutuhkan istirahat. Kalian bisa mengobati sendiri nyeri pinggang ini dengan cara beristirahat dan memberikan kompres es. Hindari dulu gerakan-gerakan seperti membungkuk atau mengangkat beban yang berat. Jika rasa nyeri sudah mulai reda, kalian bisa melakukan peregangan ringan.

4. Cedera Bahu

 

Pada bahu terdapat empat otot besar yang bertugas untuk menopang dan menjaga sendi-sendi bahu. Maka, bahu adalah bagian yang rawan cedera apabila kita melakukan olahraga seperti berenang, push up, bulutangkis, atau bisbol di mana sendi bahu menjadi tumpuan pergerakan lengan. Pergerakan sendi bahu yang berulang-ulang secara intens akan menyebabkan otot-otot bahu kelelahan dan membengkak atau sobek. Ketika kalian mengalami cedera ini, hentikan pergerakan pada lengan dan bahu. Untuk meredakan nyeri, kompres bagian bahu yang terasa sakit dengan es dan diamkan selama 15 sampai 20 menit. Kalau rasa sakit sudah berkurang dalam waktu beberapa hari, kompres dengan kain panas atau oleskan salep panas untuk melemaskan otot-otot yang kaku dan nyeri.

5. Kram Otot

 

Cedera kram otot juga sangat sering terjadi, terutama jika kita langsung berolahraga secara intens tanpa melakukan pemanasan dan peregangan otot yang tuntas. Kram otot bisa terjadi di bagian tubuh mana pun, tetapi biasanya saat berolahraga kram akan muncul pada kaki. Ketika kram menyerang, otot akan mengalami kontraksi tiba-tiba sehingga kita akan merasakan nyeri dan bagian tubuh yang diserang kram akan sulit digerakkan selama beberapa detik atau menit. Kram otot bisa mengancam nyawa jika terjadi saat berenang karena berisiko tenggelam. Saat kram menyerang, usahakan untuk tetap tenang dan jangan panik. Lakukan peregangan ringan pada bagian yang kram dan pijat dengan lembut sambil terus digerak-gerakkan. Setelah kram hilang, jangan langsung melanjutkan olahraga. Biarkan otot-otot beristirahat dulu. 

6. Cedera Lutut

 

Cedera lutut sering terjadi pada atlet lari, sepak bola, sepak takraw, basket, voli, dan olahraga cabang atletik yang banyak bertumpu pada lutut.  Biasanya ditandai dengan rasa nyeri pada tempurung lutut yang disertai dengan bunyi seperti retakan atau patahan. Cedera lutut bisa terjadi karena kecelakaan seperti jatuh dan terbentur atau karena gerakan yang tidak lazim dan terlalu lama melakukan gerakan dengan lutut sebagai tumpuan. Pada beberapa kasus, sendi pada lutut mengalami pergeseran sehingga menyebabkan rasa sakit yang luar biasa. Menyembuhkan cedera lutut butuh perawatan yang intens. Kalian sebaiknya beristirahat total agar lebih cepat pulih. Posisikan lutut agar selalu terangkat, misalnya dengan mengganjal pakai bantal tinggi saat kalian berbaring. Untuk membantu mengurangi rasa sakit, kompres dengan es. Namun, jika cedera kalian tidak membaik setelah perawatan berhari-hari, konsultasikan pada tenaga kesehatan profesional. 

7. Cedera Siku

 

Bagi kalian yang sering berolahraga seperti bulutangkis, tenis, golf, voli, atau angkat beban, berhati-hatilah supaya tidak mencederai siku yang sering menjadi tumpuan. Cedera siku terjadi karena peradangan otot yang terus-menerus digunakan untuk bergerak dan menahan beban. Kalian pun akan merasakan sakit ketika menggerakan dan mengangkat lengan atau tangan. Untuk mengurangi rasa sakit, kompres siku dan bagian yang sakit dengan es selama 20 sampai 30 menit setiap empat jam sampai nyeri mereda. Kalian juga bisa minum obat pereda nyeri dan peradangan untuk mempercepat penyembuhan.

8. Cedera Achilles Tendon

 

Cedera ini biasanya terjadi pada otot tumit hingga betis. Olahraga seperti sepak bola, basket, voli, dan lari meningkatkan risiko mengalami Achilles tendinitis. Kalian akan merasakan nyeri pada tumit atau betis yang disebabkan oleh robeknya tendon. Umumnya cedera tendon Achilles akan pulih dengan sendirinya setelah mengistirahatkan kaki. Namun, untuk meredakan nyeri kalian bisa mengompres dengan es dan mengangkat tumit lebih tinggi. 

9. Cedera Hamstring

 

Saat kalian merasakan sensasi nyeri seperti otot ditarik pada bagian belakang paha, ini berarti kalian mengalami cedera hamstring. Hamstring adalah empat otot yang berjajar sepanjang paha belakang. Hamstring sendiri ada empat jenis yaitu semitendinous, semimebranosus, biceps femoris caput lognum, dancaput breve. Cedera ini bisa melukai siapa pun dan biasanya terjadi karena kurang pemanasan, otot yang kelelahan, dan gerakan yang tiba-tiba. Atau bisa juga disebabkan ketika otot yang sudah capek dan butuh untuk diistirahatkan namun dipaksa bekerja lagi. Ketika sedang bekerja, otot akan selalu berkontrakdiksi yang menyebabkan kadar asam sangat tinggi. Sehingga jika seseorang melakukan gerakan eksplosif dan mendadak, otot tersebut akan kaget dan tidak siap menerima tekanan. Menangani cedera hamstring mirip dengan cedera otot lainnya. Cukup kompres dengan es dan istirahatkan selama beberapa saat. Bila seseorang mengalami hamstring ringan (tingkat 1), ia musti istirahat dan tidak bermain setidaknya selama 2 pekan. Jika terkena hamstring tingkat 2 ia harus istirahat selama 3-4 minggu. Dan jika mengalami hamstring tingkat 3 (putus) ia harus istirahat sekurang-kurangnya 6-8 minggu. Waktu istirahat bagi penderita hamstring harus ditaati sesuai dengan tingkat hamstring yang ia alami. Karena otot yang terkena hamstring harus diitirahatkan dan dilakukan penyembuhan, bila penyembuhannya tidak utuh dan sempurna maka dapat menyebabkan sakit lanjutan bahkan kronis.

10. Gegar Otak

 

Kalian pasti pernah mendengar cedera ini. Gegar otak memang sering terjadi dan menjadi salah satu cedera yang banyak ditangani di instalasi gawat darurat di seluruh dunia. Gegar otak biasanya terjadi karena benturan (trauma) pada kepala yang melukai pembuluh darah dan saraf otak. Akibatnya, penderita akan mengalami berbagai gangguan seperti pusing, penglihatan berkurang, muntah-muntah, dan hilang kesadaran.

Cara Mengatasi

Sebagian besar cedera olahraga dapat diobati secara efektif. Untuk cedera biasa seperti otot atau sendi, yang harus diingat adalah prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, dan Elevation). Sebaliknya, pemijatan sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kondisi cedera. Sedangkan cedera yang mengancam jiwa yang melibatkan kepala atau otak, tulang belakang, dan pembuluh darah besar atau mengakibatkan seseorang mengalami perdarahan banyak, harus segera dilarikan ke rumah sakit.

Pertolongan pertama mengatasi cedera ringan

Lakukan 'RICE'

1. Rest (Istirahat)

Istirahatkan daerah yang keseleo. Jangan menggerak-gerakkan atau menekan-nekan sendi keseleo apalagi memaksanya untuk berjalan atau memberinya beban.

2. Ice (Es)

Tempelkan (kompres) es selama 15 menit setiap jam pada sendi yang keselo. Jangan pernah menaruh es langsung pada kulit karena dapat merusak kulit. Oleh karena itu gunakan kain tipis untuk melapisinya. Kompres es ini akan mengurangi rasa sakit dan memar.

3. Compression (Penekanan)

Beri pelindung atau bungkus sendi dengan perban elastis pada sekitar sendi atau pergelangan. Hal ini berfungsi untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balutan harus mantap, namun tidak boleh terlalu kencang agar tidak sampai mengganggu aliran darah. Kompres biasanya dapat digunakan satu sampai dua hari untuk cedera ringan, dan dua minggu untuk cedera yang lebih parah.

4. Elevation (Peninggian)

Tinggikan anggota gerak yang keseleo lebih tinggi dari jantung, hal ini akan mengurangi atau meminimalkan pembengkakan.

Hindari 'HARM'

1. Heat (Panas)

Hindari pemberian kompres panas, karena akan semakin melebarkan pembuluh darah, sehingga justru akan memicu timbulnya perdarahan/bleeding.

2. Alcohol (Alkohol)

Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena akan meningkatkan atau memperberat bengkak yang terjadi.

3. Running (Lari)

Jangan lakukan aktivitas yang memicu area cedera bekerja kembali sebelum benar-benar sembuh. Gerakan yang dipaksakan akan memperburuk cedera yang ada.

4. Massage (Urut)

Hindari tindakan pengurutan pada area cedera, terutama 3 hari pertama paska cedera karena akan memperburuk cedera dan memperparah bengkak yang terjadi.

Sekian penjelasn dari aku tentang macam - macam cedera yang sering terjadi ketika berolahraga dan cara mengatasinya. Sekian dan terimakasih. HAVE A NICE DAY!