Pahami Pentingnya Warming Up dan Cooling Down saat Berolahraga

Haii guys!, kembali lagi dengan aku dong ya. Nah, pembahasan kali ini adalah tentang pentingnya pemanasan dan pendinginan saat berolahraga. Mengapa penting? Pasti pertanyaan itu ada di benak kalian . Sebelum kita berolahraga, kita perlu mempersiapkan keadaan dan psikis tubuh secara optimal dengan cara melakukan pemanasan. Pemanasan biasanya sering kita lakukan saat memulai berolahraga atau saat sebelum melakukan pertandingan olahraga. Sedangkan setelah berolahraga kita perlu mengembalikan keadaan tubuh seperti semula, maka dari itu kita perlu melakukan pendinginan. 

1. Warming Up (pemanasan)

Warming up atau pemanasan merupakan tahap awal sebelum melakukan olahraga seperti senam aerobik, atau sebelum melakukan latihan atau pertandingan. Pada umumnya warming up dilakukan kurang lebih dari 15 menit. Fase ini diawali dengan kegiatan stretching yaitu gerakan statis (penguluran otot-otot tubuh) dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian, sehingga dapat mencegah kemungkinan cedera yang berbahaya. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi, untuk menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif.

Manfaat Warming Up

Manfaat Warming up sebelum melakukan olahraga adalah sebagai berikut ini.

1. Melakukan warming up adalah sebuah kegiatan yang baik untuk mempersiapkan mental sebelum melakukan latihan apapun. Cara ini dapat membuat pikiran menjadi lebih fokus dan kosong.
2. Dapat memperlancar aliran darah melalui otot-otot aktif.
3. Dapat meningkatkan suhu tubuh dan jaringan-jaringannya.
4. Dapat menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5. Dapat meningkatkan detak jantung sehingga bisa mempersiapkan kerja sistem jantung dan juga pembuluh darah.
6. Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang mengendalikan gerakan tubuh.
7. Dapat memperlancar pertukaran atau peningkatan oksigen dalam hemoglobin.
8. Dapat mengurangi ketegangan pada otot.
9. Dapat meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga bisa mempermudah otot-otot berkontraksi serta rileks secara efisien dan cepat.
10. Dapat meningkatkan kapasitas kerja fisik seorang atlet dan juga meningkatkan kondisi tubuh seorang atlet secara psikologis.
11. Dapat meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan meregang atau memanjang.
12. Dapat mengurangi resiko kelelahan.
13. Dapat menghindari cedera.

Itulah manfaat warming up dalam olahraga. Jadi kalian perlu tahu manfaat warming up sebelum berolahraga karena itu adalah hal penting dalam berolahraga. Jika kalian tidak melakukan warming up, itu bisa mengakibatkan cedera otot dan sendi. Cedara tersebut bisa sangat mengganggu aktivitas dan mungkin perlu perawatan medis yang lebih lanjut. Cedera otot dapat berupa terkilir, kesleo, kram otot, salah urat, sakit otot dan lain-lain. 

2. Cooling Down (pendinginan)

Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobik, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down. Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vaskular bekerja cepat sehingga menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami. Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran darah semakin sulit untuk dilewati.

Manfaat Pendinginan

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Saat  melakukan pendinginan, maka kalian akan membantu tubuh yang semula beraktivitas karena latihan menjadi kembali tenang. Olahraga membuat tekanan darah dan detak jantung meningkat. Pendinginan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh kalian kembali normal. Selain itu, pendinginan juga berguna untuk mencegah perasaan gamang dan pusing usai latihan. Tentu tidak nyaman jika selesai berolahraga, kalian bukannya merasa sehat tapi malah sakit. Ketika kalian berhenti bergerak, otot tetap berkontraksi dan tegang tetapi detak jantung sudah melambat. Inilah sumber gamang dan pusing, akibat tidak melakukan pendinginan setelah berolahraga. Peregangan yang kalian lakukan akan membuat otot yang tegang menjadi lemas dan rileks sesuai irama jantung yang melambat. Dengan pendinginan tubuh, kalian kembali mencapai keseimbangan seperti semula sebelum berolahraga.

Tujuan pendinginan

Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan masing-masing. Anggap saja dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat menghadapi gerakan inti. Pendinginan juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibilitas tubuh dengan mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan. Selain itu, upaya melakukan pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut jantung yang berdegup cepat menjadi stabil sebagaimana kondisi awal. Ternyata stretching sebagai penutup dari kegiatan berolahraga dimaksudkan, agar otot-otot yang dilatih terhindar dari DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) yaitu suatu kondisi dimana otot terasa nyeri dan kaku dalam beberapa jam ataupun hari. Salah satu tips termudah menghindarinya adalah dengan melemaskan otot dengan memanjangkan ataupun menarik otot-otot yang telah memendek akibat kontraksi saat berlatih.

Perlu adanya rentang waktu untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Jika seseorang dalam keadaan fit, maka stabilitas denyut nadinya akan pulih dalam waktu 3 menit per 100. Namun alangkah baiknya jika pendinginan dilakukan sesuai dengan waktu pemanasan, kurang lebih 7 – 10 menit. Tubuh ditransisikan dari periode aktifitas tertinggi dan berangsur-angsur rendah, dengan begitu tubuh akan mendapatkan waktu untuk beradaptasi seperti keadaan semula. Adapun bahayanya jika tidak melakukan pendinginan. Banyak kejadian yang sangat disayangkan dalam berolahraga. Diantaranya ketika seseorang menghentikan latihan secara mendadak, maka tiba-tiba kepala akan merasa pusing, pengelihatan menjadi samar, bahkan tubuh akan kehilangan keseimbangan serta menyebabkan jatuh pingsan. Jika kalian menghentikan aktivitas otot-otot tubuh dengan tiba-tiba usai olahraga yang intens, maka suhu tubuh akan menjadi dingin dengan tiba-tiba juga. Ini akan menyebabkan kalian merasakan sakit keesokan harinya. Kerugian lainnya adalah, kondisi ini akan membuat olahraga yang kalian lakukan kemarin menjadi sia-sia.Tidak hanya disitu saja, DOMS pun turut menjadi dampak lainnya jika pendinginan ataupun stretching dilewatkan begitu saja.

Pada dasarnya setiap olahraga memiliki ritual disaat pelaksanaanya agar terhindar dari berbagai cedera yang tidak diinginkan. Ritual tersebut diantaranya proses pemanasan, stretching awal, gerakan inti, pendinginan, hingga pada tahap puncaknya yaitu stretching akhir. Maka dengan demikian, manfaat olahraga pun tidak semata-mata untuk mengeluarkan keringat ataupun menghibur hati, melainkan kebugaran pun turut memberi nilai tambah untuk mewujudkan tubuh sehat dan fit. Lakukan latihan sesuai dengan kondisi fisik, jangan memaksakan diri jika tubuh tidak dalam kondisi fit. Bila keadaan benar-benar sudah tidak memungkinkan untuk melakukan cooling down, segeralah berbaring dengan memposisikan kedua kaki lebih tinggi dari kepala. Ini diupayakan agar aliran darah tetap terus mengalir ke otak. Maka dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa pentingnya cooling down dalam berolahraga sangat berdampak positif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menjaga kondisi fisik agar tetap bugar adalah tujuan utama seseorang melakukan olahraga, bukanlah dengan menjadi cedera. Pendinginan juga diyakini dapat mengatasi rasa letih setelah berolahraga, dengan itu minat untuk berolahraga tidak akan padam dan akan tetap terus diminati sepanjang masa.

Sekian penjelasan dari aku tentang pentingnya warming up dan cooling down ketika berolahraga. Jadi, buat kalian yang sering berolahraga jangan lupa dan jangan malas untuk melakukan warming up sebelum olahraga dan melakukan cooling down setelah berolahraga. Sayangilah otot dan sendi kalian dengan memahami pentingnya warming up dan cooling down. Sekian dan terimakasih. HAVE A NICE DAY!